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直腿硬拉

  初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。

  动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。

  动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

  动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。

  山羊挺身

  初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。

  动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。

  动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

  动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。

1) 掌握好练习量。腹肌作为一个肌群,又是容易堆积脂肪的部位,要常进行练习,做到循序渐进,持之以恒,温另外,练习的运动量安排适度,不要让局部过于疲劳,否则不利于健康,也达不到锻炼目的.
2)不要让腰骶部承受过大的压力,在完成仰望收腹时需软垫做为腰骶的缓冲,预防受伤.
3)多种体位的练习姿态相组合.腹部的肌群是由腹直肌.腹横肌.腹内外斜肌组成,因此需要不同体位的练习姿态和多种训练方式来全面训练.
4)在进行腹肌练习时,要注意腹部的练习与身体其它部位相结合练习,从而加大练习总量,消耗更多的能量,减少腹部脂肪.
posted on 2008-04-10 11:51 猪猪侠 阅读(467) 评论(0)  编辑  收藏 所属分类: 医学健康

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